今日は、食事報告も兼ねて栄養管理の簡単な考え方です。
楽して減量＆トレーニング
減量やトレーニングを行なっていると、食事制限や食事管理などで頭を悩ませたり、辛くなったりします。体脂肪一桁や、フィジークの大会に出られるような方は別ですが、趣味の範囲のスポーツの範囲であれば男性なら体脂肪10％削っても8％程度までが、適正だと思います。常時それより低い数字にすると色々弊害があります。
10％程度であれば、厳しい食事制限は不要です。社会人になってから10％程度まで落とした事がある人でしたら、同感してもらえると思います。とはいえ、健康的な食生活をして体重を適正にキープする必要がありますので、基本は脂質を減らした食事を心がけています。
※筋トレをしない時期は炭水化物を削ってもよいのですが、筋トレと体重のコントロールを同時に行う場合は脂質を削った方がよいです。
無水カレー紆余曲折
カレーが好きなので、以前も無水カレーを作っていて、めちゃくちゃこだわって作っていました。
カレールウのようなものも使わずに純粋なスパイスのみから作ったり、スパイスから作ったワインベースのペーストを水分を完全に飛ばすまで煮詰めたりとか、やっていたのですがこの作り方だと結構なバターを使います。当時は炭水化物の方を削った時期だったのでそれでもよかったのですが、今回は炭水化物を摂取している時期なので、脂質を減らします。
スーパーで見ていて気付いたのですが、粉状のカレールウ？って脂質ほとんどないんですよね。ジャワカレーは２皿分で1.7グラム（企業案件ではありません、案件欲しいですが）と驚異的な低さ。
使った材料
- トマト 4個
- 玉ねぎ 2個
- 牛もも肉（赤身） 515グラム
- シーフードミックス 210グラム
- パプリカ 2本
- なす 2本
- ブロッコリー 1株
- ぶなしめじ 1株
- マッシュルーム 1パック
- まいたけ 大パック1個
- ジャワカレー辛口（粉状ルウ） 4袋
作り方
めちゃめちゃ簡単です。
- トマトを切って鍋に入れて火をかける（トマトで水を出すので、割と細かく切ります）
- 玉ねぎを切って鍋に入れる（これも千切りっぽく切って水に溶かします）
- 肉を切る、見えている脂身は落として、鍋に入れる
- この辺りでコゲそうになるので、鍋を回す
- ブロッコリーを入れる
- キノコ類を切って鍋に入れる
- シーフードミックスを入れる
- 残りの野菜を切って鍋に入れる
- ルウをかける
- しばらく煮込んだら完成
これだけですね。簡単に書くと、水分の多い野菜→肉→火が通るまでに嵩張るもの（ブロッコリ＆キノコ）→シーフード→野菜→ルウの順番に入れればよいです。
とてつもなく簡単な筋肉料理。そのくせうまい上に作り置きできる便利さ！
栄養成分
最初に書いた通り、フィジークをしているわけではないので厳重な栄養管理はしていません。
ざっくり、脂質をなるべく避けて炭水化物を少し我慢してタンパク質を頑張って食べる。くらいの温度感です。これくらいアバウトの方が続きますので。笑
とはいえ、全く計算していなわけではなく、具材のうち、タンパク質が比較的多いものが、
牛モモ肉→約100グラム強のタンパク質
シーフードミックス→30グラム弱のタンパク質
ブロッコリーは野菜の中では多いとはいえ、大した影響はないので、タンパク質としては、これくらいですね。約130グラム
難しく考えたらダメ！
と言うことで、大体のタンパク質量がわかったところで、PFCバランスを考えます。現在私は減量しているわけではないので、ざっくり下記をターゲットにしています。
P→2.5以上
F→1.5以下
C→6.0以下
と簡単に考えた場合、今回作ったカレーは6食で食べる想定なので1食あたり20グラム程度になります（実際はもう少しあります）
脂質に関してはほぼ入っていないので、気にしなくていいレベルです。
炭水化物はご飯の量によりますが100グラムあたり約35グラムで今晩は250グラムほど食べましたので、炭水化物の量は約90グラムなので、タンパク質は40グラム程度摂取する必要がありますので、足りない20グラム程度をプロテインで補う＝タンパク質は増えても構わない為、１食分のプロテイン（タンパク質25グラム程度）を摂取すると、ちょうどいい感じになります。
これを１食とした場合、
P→45グラム（200kcal）
F→不明ざっくり5グラム（45kcal）
C→90グラム（360kcal）
で合計約600キロカロリーなので、間食なしだと3食で1800kcalとなり、私の場合基礎代謝で1600kcal前後なので、完全にマイナスになります。
これくらいアバウトにやってしまって問題ないですよ。難しく考えず楽しくダイエットしましょう。
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