ボディメイク・ダイエットの基礎（食事編）

ボディメイクは科学的にわかっている部分が結構あります（といっても数年経つと変化する部分もありますが）なので、まずは基本的な考え方を手に入れることがとても重要になります。

まず自分の体を知る

まずは、体組成系などではかることができる除脂肪体重を確認します。その数字に28.5をかけた値が自分の基礎代謝（kcal）となります。

その上で、生活活動強度指数をかけます。指数の算出方法は厚生労働省が出しているものがあります、概要は下記です。

一般人だと毎日が同じ強度になることはないと思いますので、1週間を平均して算出した数字をかけます。例えば、平日は営業職で割と外を歩いていて、土日どちらか1日はトレーニングをする人。除く脂肪体重が60キロの場合、生活活動強度を平日1.7土日1.9と1.3とすると平均して約1.67というのがその人の値になります。これを先ほどの計算に当てはめると

という事がわかります。

人間に必要な三大エネルギー源

ビタミンやミネラルなどを除き三大栄養素（エネルギー源）があります。PFCバランスという言葉を聞いた事がある人もいるかもしれませんが、

• Protein・・・タンパク質(１グラムあたり4kcal)
• FAT・・・脂質(１グラムあたり9kcal)
• Carbohydrate・・・炭水化物(１グラムあたり4kcal)※炭水化物は糖質と食物繊維に分けられて食物繊維はほとんどエネルギーとして消費されないので厳密には分けて考える必要がありますが、そこまで突き詰める必要はないので、このブログではまとめておきます。

このバランスを維持することが非常に重要になります。

単純な引き算で痩せることは可能

特殊なダイエット方法を実施しない限り上記の数式に合致していれば痩せます。

本ブログの本質的な目的はボディメイクであってダイエットではない為、本質に戻らせて頂きますと、筋力の維持増強がセットで必要になります。減量とバルクアップは両立しにくいので基本的にはどちらかに寄せてやっていった方が効率的になるのですが、減量する場合このPFCバランスをいじる必要があります。

• 減量優先／短期的に減らしたい＝炭水化物に制限をかける
• 余分な脂肪を増やさない／トレーニング時期＝脂質に制限をかける

多少個人の体質の違いがある為、どちらかが痩せやすくどちらかが痩せにくいということは起こります。重要なのは、トレーニング時期に炭水化物を抜きすぎるとエネルギー不足でトレーニングできない。ということが発生します。

また、ハードにトレーニングする場合タンパク質の量をしっかり取った上で脂質に気をつけた食事をする。という結構シンプルな考え方で結果いいところ（フィジークの大会とか目指さない限り）に落ち着きます。

食事制限のコツ

日本的な食生活をしている限り、タンパク質の量が圧倒的に足りなくなります。その為、基本的にはタンパク質の摂取量をしっかり上げる。ということが最優先になります。具体的には、

となります。タンパク質が多いとされる鶏の胸肉が100グラムあたりのタンパク質量は25グラムなので、食事で取り切るのは結構きついので、半分程度を食事、残りをプロテインで摂取すると目標ラインに届きやすいです。

プロテインについては、栄養成分表をしっかり見ることが重要で、80%程度タンパク質を含有しているものを選ぶ必要があります（25グラム中20グラム程度）ひどいものだと25グラム中14グラムくらいしか入っていないものもあります。本題の食事制限のコツです。

これにつきます。食べない我慢はずっと解消されないのですが食べる我慢は先が見えているので結構できます。タンパク質をこれだけ食べる！という我慢をするのですが、これでタンパク質を摂取するとお腹が膨れて大抵の場合は食べたい欲求が無理なくなったり、食べる量が増やせます。もう一つ重要なこととして、太る食べ物（代表格としては甘い飲み物）についてです。

これがとても重要です。無理に我慢する必要はないのですが、無駄に摂取する必要もないのでしっかりと栄養成分を確認して、なんとなく太る物を食べないようにするだけでも結構変わります。

栄養管理

さて、ここまで大枠をだいぶ書いてきましたが、結論どういうバランスで栄養とっていけばいいのか？という話です。下記の比率でカロリー摂取が目安になります。摂取カロリーベースなので摂取量（g）ベースではありません。※あくまでスポーツをやる人向けの参考ラインになりますので、単純にダイエットしたい人はもう少しゆるい目標ラインでも問題ありません。表中のグラムは1日の基準となる摂取カロリーが2500kcalの人の場合です。

これを見てもらうとイメージがつきやすいのですが、まずタンパク質を摂取することがとても大変。ということです。ケトジェニックにおいては、脂質です。脂質が苦手なとくに女性ダイエッターなどはダイエットしているはずなのに食べなきゃいけないものが多くて辛い。ということがよくあります。

巷ではパーソナルトレーニングと称してケトジェニックダイエットを行っている所が結構あるのですが、ケトジェニックではなく糖質制限的な食事になっているケースが結構みられるので、騙されないように基礎となる考え方は身につけて頂ければと思います・・・。

番外編：同じ栄養素でも違う

人間が生活していく上で大きなエネルギーを使っているのは消化活動です。

消化に良いものはエネルギー消費が少ない状態で消化が可能になりますので、胃腸の事とかを無視すれば、同じ栄養素でも消化しにくいものを食べると太りにくくなります。代表的な物だと、ゆで卵、玄米、などですね。GI値の考え方とかなり近いです。

逆にいうと、精製されているものは太りやすいです。「上白糖」「小麦粉」などの類がそれです。簡単に表現すると、砂糖を食べてたら太りやすいけどサトウキビならまだまし。という感じです。