トレーニングの組み方

基本的なトレーニングの組み方について

トレーニングサイクル

トレーニングサイクルという物があります。筋トレをした事がない人にトレーニングの話をすると毎日筋トレしないと。というイメージを持たれる事が多いのですが、そのイメージはほぼほぼ間違いです。
筋トレで筋肉がつくメカニズムはトレーニングをする事で筋繊維が破壊
↓
栄養を摂取してその際にもう一度壊れないように余分に修復（超回復）
という段階を辿ります。なので、トレーニング直後は一時的に筋肉が壊れて減っている状態です。
そこから、栄養をとって回復する際に強くなります（手とかにできるタコとかの原理と近いですね）
その為、しっかりとした回復期間を取らないと筋肉が減っている状態でさらに減らす行為になるのでなかなか筋肉が付きません。
部位によって回復時間が異なりますが、回復期間を取らないとトレーニング効果が半減します。
体積の小さい筋肉が24時間大きくなると72時間となんとなく覚えてもらえればOKですが、詳細を書くと、
●前腕とふくらはぎ等の四肢の先と腹筋群→24時間（毎日やってOK）
●背筋関連と太もも→72時間（週に2回）
●他→48時間（週2〜3回）
となります。

有酸素（減量）

筋力アップ系のトレーニングと有酸素運動は両立がなかなか難しいところで、強度の高い有酸素をやりすぎると筋力アップの阻害要因となります。
筋トレの直後に有酸素をやると最悪なのですが、減量も平行する場合はある程度の有酸素は有効です。筋トレとのバッティングを避ける為に、朝起きて空腹のまま（低血糖にはご注意）軽い有酸素を30分〜60分程度行うか、HIIT系の連続無酸素運動で減量するかいずれかになります。
基礎体力がある方はHIIT系のトレーニングがおすすめです。
※HIITとは、例えば、30秒ダッシュして15秒歩いての繰り返しでトレーニングをするトレーニング方法でより実践的な体力がつきます。

筋トレの組み方大枠

筋トレを組んでいく場合、前述の回復期間を取る必要があることと、1日で全身を行うと体内のエネルギー不足となる為、分けて行う必要があります。
おすすめは、初心者は２分割、慣れてきたら３分割

先ほどの超回復の時間を考えると、２分割の場合は間に休息日が入り、３分割の場合は毎日筋トレしても問題なくなります。これが、イメージとして毎日筋トレする。というところにつながるのだと思いますが、３分割の場合間に休息日1日設けてわかりやすい1週間のパッケージにしてしまってもよいと思います。ボディビルやフィジークなどの大会に出る目的でこのブログは書いていませんし、読んでいただいているかたもそのような目的ではないと思いますので、そこまで突き詰めてガチガチに考える必要はないです。

部位ごとの考え方

いくつか分け方があるので、下記のそれぞれの違いをまず理解する必要があります。

●コンパウンド種目⇄アイソレーション種目
●ストレッチ種目⇄コントラクト種目
●フリーウエイト⇄マシントレーニング

コンパウンド種目というのは、多くの筋肉・間接を動かして行うトレーニングで代表的なものはスクワットベンチプレスなどです。それに対してアイソレーション種目は一つの間接のみを使って特定の筋肉のみに刺激を与える種目です。シシースクワットとかがそれですね。
基本的にコンパウンド種目を使うことで体のバランスは良くなりますので、運動で使う分にはコンパウンド種目中心にメニューでよいです。

ストレッチ種目は対象の筋肉がのびた所で負荷がかかる種目で、コントラクトはその逆で縮んだ時に負荷がかかる種目です。（ミッドレンジといって中盤で負荷が最大になる種目もあります）
ストレッチ系だと、ダンベルフライ、コントラクトだとレッグエクステンションとかがそれです。
筋肉は同じ刺激を繰り返すと、慣れてくるので刺激の入れ方を変えてあげると成長しやすくなります。また、ストレッチ種目は伸びている時に負荷がかかるため、メニューの最初に高負荷のストレッチ系を持ってくると怪我につながる可能性があります。軽い重量からならしていくかミッドレンジ系種目を行なってストレッチ系につなげた方が良いです。その後コントラクト系に持っていくと効果が出やすいです。

フリーウエイトとマシンはそのまま、筋トレマシンを使って行うトレーニングとダンベルやバーベルを使って行うトレーニングです。
マシン→バーベル→ダンベル の順に筋トレが難しくなります。
なぜ難しくなるかというと、可動域の制限が徐々に排除されて不安定になる為です。
マシンの場合決まった起動でしか動かない為、初心者の人が動きを覚える。という意味では有効ですが、起動が安定している為細かい筋繊維に刺激が入りません。逆にダンベルは不安定なので細かい筋繊にも刺激が入ります。本ブログはスポーツのための体づくりが主テーマなので、当然マシントレーニングはおすすめしません。（初心者はマシンから）
基本的な筋肉量を増やしたい時は高重量を扱いやすいバーベル系のトレーニングがおすすめです。

まとめると、

セットの組み方

筋トレには「RM」という考え方があります。
ギリギリ1回あげれらる重さが1RMという単位になります。計算しやすいように例えばギリギリ1回できる負荷が100キロだったとします。
その場合、その重さに対して
→100％〜90％程度の負荷で行うと筋力向上（1セット4回程度）
→80％〜70％程度の負荷で行うと筋肥大（1セット10回程度）
→60％程度の負荷で行うと筋持久力向上（1セット20回程度）
本当はもっと細かく定義されているのですが、覚えやすくするために、下記のような覚え方でよいです。

15％増やして回数半分になる覚え方ですね。ゴルフの場合、持久力はほぼ不要で肥大しても邪魔なので筋力向上を狙ったトレーニングが必要になります。
最近では低負荷でも筋力向上させられる論文が出ていたりするのでこの辺りは日進月歩です。
個人的に最近行っているトレーニングは、
3回→負荷がかかってる位置で10秒〜15秒キープ→4回→キープ・・・で7回まで積んでいくトレーニングを行っていてかなり効いています。

オーバーワークで怪我しても良くないので1部位３〜5セットを3〜4種目（スーパーセットは別）位で良いです。例えば背中周りなら、
●デッドリフト（コンパウンド系ミッドレンジ）
●チンニング（コンパウンド系ミッドレンジ）
●ベントオーバーローイング（コンパウンド系ストレッチ）
●ナローチンニング（コンパウンド系ストレッチ）
●ラットプル（コンパウンド系コントラクト）
という流れですね。キープしながらトレーニングしていくならここまでの種目はいらないです。
慣れないうちは３種目で十分です。

1週間のサンプル

最後に1週間のサンプルプランです。
（月）朝：有酸素／HIIT→夜：下半身
（火）朝：OFF→夜：背中・肩
（水）朝：有酸素／HIIT→夜：胸・腕
（木）朝：有酸素／HIIT→夜：下半身
（金）朝：OFF／HIIT→夜：背中・肩
（土）朝：OFF／HIIT→夜：胸・腕
（日）朝：有酸素／HIIT→夜：OFF
ポイント
１、下半身は筋肉量が多いのと、走ることに影響がでるので下半身の後は有酸素やHIITは持ってこない。
２、胸・腕は走ることに殆ど影響がないので翌日に有酸素とHIITを持ってくる。

あとは、しっかりタンパク質を摂取しましょう。